Femeile preocupate de aspectul fizic şi de greutatea lor corporală respectă, de cele mai multe ori, o alimentaţie sănătoasă şi un program săptămânal de mişcare. Chiar şi aşa, însă, nu toate femeile obţin un aport satisfăcător de anumiţi nutrienţi esenţiali.
Iată care sunt cele mai importante vitamine de care au nevoie femeile, precum şi cele mai bune surse alimentare specifice:
Vitamina A
Este un antioxidant esenţial pentru sănătatea pielii, a oaselor, a dinţilor, respectiv a membranelor şi ţesuturilor mucoase. Vitamina A reduce riscul apariţiei mai multor boli grave şi este conţinută în concentraţii mari de dovleci, caise, broccoli, papaya, ardei roşu, cereale fortificate, spanac şi pepene galben.
Vitamina B2
Cunoscută şi sub denumirea de riboflavină, vitamina B2 este esenţială pentru sănătatea metabolismului şi a întregului organism. Vitamina întăreşte sistemul imunitar şi stimulează producţia de energie celulară. În plus, ameliorează sau tratează o serie de afecţiuni precum durerile în gât, degradarea părului, hipopigmentările oculare, aftele bucale şi crăparea buzelor. Cele mai bune surse de B2 sunt migdalele, ouăle, nucile, peştele, laptele, ciupercile, carnea, legumele organice, drojdia de bere, cerealele integrale şi soia.
Vitamina B6
Vitamina B6 sau piridoxina întăreşte imunitatea şi contribuie la echilibrarea nivelurilor de hormoni. Un aport adecvat de această vitamină previne pierderile de memorie, bolile de inimă şi depresia. Vitamina B6 echilibrează glicemia, iar carenţele accentuate pot degenera în anemii. Cele mai bune surse de piridoxină sunt seminţele, peştele, bananele, carnea, cerealele fortificate, fasolea, făina de ovăz, avocadourile şi fructele uscate.
Vitamina B7
Vitamina B7, sau biotina, este esenţială pentru sinteza acizilor graşi şi diviziunea celulară sănătoasă. Această sprijină sănătatea pielii, părului şi glandelor sudoripare, reduce colesterolul şi ajută la regenerarea oaselor şi a măduvei spinării. Carenţele de vitamina B7 se manifestă prin erupţii cutanate, depresie, anemie, fragilizarea părului, dereglări de puls cardiac şi letargie. Vitamina B7 este conţinută în cantităţi mari de ouă, linte, brânză, peşte, ardei, migdale, făină de ovăz, cartofi dulci, fructe galbene, legume cu frunze verzi, orez brun, lapte, soia şi iaurt.
Vitamina B9
Vitamina B9, sau acidul folic, gestionează tensiunea arterială. Acidul folic poate preveni însă şi depresia, tulburările de memorie şi chiar cancerul. Carenţele de vitamina B9 pot provoca probleme de dezvoltare la copii. Vitamina B9 este conţinută în concentraţii mari de pepeni, verdeţuri, drojdie de bere, suc de portocale, cereale fortificate, leguminoase şi sparanghel.
Vitamina B12
Vitamina B12 este esenţială pentru sinteza proteinelor şi diviziunea celulară corectă, contribuind totodată la sănătatea metabolismului. În doze terapeutice, vitamina B12 tratează depresia şi alte disfuncţii neurologice, având un efect foarte benefic asupra creierului. Surse bune de vitamina B12 sunt brânza, peştele, lactatele şi cerealele fortificate.
Vitamina C
Vitamina C este importantă pentru toate funcţii corporale, dar joacă un rol deosebit de important mai ales în menţinerea integrităţii sistemului imunitar, fiind astfel foarte necesară pentru prevenirea bolilor de natură infecţioasă. Alimente bogate în vitamina C sunt citricele, roşiile, ardeiul, căpşunile, varza şi chiar cartofii.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă indispensabilă absorbţiei calciului în organism, şi care protejează sănătatea organelor de văz. Corpul îşi sintetizează propria rezervă de vitamina D la contactul cu lumina solară, dar sunt şi situaţii când această vitamină trebuie suplimentată prin alimentaţie, îndeosebi în sezonul rece. Cele mai bune surse alimentare de vitamina D sunt lactatele, ouăle, organele animaliere şi peştele gras.
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant puternic ce întârzie procesul de îmbătrânire. Carenţele de această vitamină cresc vulnerabilitatea la cancer, boli de inimă şi cataractă. Surse bune de vitamina E sunt untul de arahide, spanacul, porumbul, uleiul din ficat de cod, migdalele, alunele, margarina şi conopida.
Vitamina K
Vitamina K este foarte importantă pentru sănătatea funcţiei de coagulare a sângelui şi integritatea sistemului imunitar. Cele mai bune surse de vitamina K sunt cerealele integrale, uleiul de peşte, uleiul de soia, verdeţurile şi leguminoasele cu frunze verzi.
Potrivit medicilor şi nutriţioniştilor, un adult sănătos poate extrage aportul normal de aceste vitamine consumând zilnic cinci porţii de legume şi alte cinci porţii de fructe proaspete. Pentru corectarea deficienţelor accentuate, pot fi necesare şi suplimente de vitamine de bună calitate.